Fortalecer espalda en 30 días: El reto de las dominadas TE ATREVES INTÉNTALO TE CONVENCERÁS

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Volvemos a la carga con un nuevo reto de la marca Ejercicios en Casa. A consecuencia de la gran demanda por parte de nuestros lectores, procedemos a sacar otro nuevo desafío en 30 días.

En esta ocasión, el objetivo es fortalecer espalda en un mes, gracias a un excepcional ejercicio como lo son las dominadas.

Las dominadas, son posiblemente uno de los mejores ejercicios cuando se trata de fortalecer espalda. Sabemos, que no es un movimiento que todo el mundo pueda realizar, por lo que vamos a dar una alternativa diferente para aquellas personas que no sean capaces de realizarlas todavía. La dinámica, será algo diferente a la del reto de fortalecer espalda en 30 días, pero igualmente útil a la hora de ayudarnos a mejorar.

Para empezar, os vamos a facilitar el artículo donde explicamos cómo realizar el ejercicio en cuestión, las dominadas:

Además de esto, es imprescindible que podamos contar con un instrumento para poder hacer dominadas en caso de que no tengamos material disponible, que es la barra de dominadas. Es importante que contemos con la posibilidad de contar con el mismo, escojamos la modalidad que escojamos para realizar este reto para fortalecer espalda en 30 días:

Reto para fortalecer espalda en 30 días – Descripción básica

Entrando en materia, a consecuencia de que hay muchas personas que seguramente no puedan realizar el reto de dominadas para fortalecer espalda, vamos a dar una alternativa más sencilla, realizando dominadas isométricas en vez de dominadas estrictas. Para ver cómo se realiza el ejercicio, aquí tenéis el movimiento:

Para las personas que podáis hacer alguna dominada, el reto se realizará de la manera, que posteriormente vamos a proceder a explicar. Dado a que las dominadas donde puede haber diferencias significativas a la hora de rendir, este reto para fortalecer espalda lo hemos diseñado para todos los públicos, desde los que puede hacer muchas, como los que pueden hacer únicamente alguna de ellas:

Para los que podáis hacer un número considerable de dominadas, es decir, más de 10 dominadas, deberemos intentar hacer todas las repeticiones seguidas, tratando de intentar alcanzar nuestro mejor registro al final del reto para fortalecer espalda en 30 días.

Para aquellos que no podamos hacer tantas dominadas, podemos hacer el reto por tandas. Es decir, dividirnos las dominadas totales del día en series, por ejemplo, si tenemos que hacer 14 ese día, podemos realizar 4 series de 3 dominadas descansando un minuto.

Por otro lado, si no tenemos capacidad de aguantar el número total de dominadas en algunos de los números y tenemos que hacer muchas series, tenemos la posibilidad de dividirnos las repeticiones para hacerlas a lo largo del día. Imaginad que tenemos que hacer las 30, pues podremos hacer 15 por la mañana y 15 por la tarde, con el fin de estar descansados y poder rendir mejor.

Por otro lado, para los que debáis hacer dominadas isométricas, deberemos entrenar los mismos días que se indican en el reto, pero con la diferencia que el esquema es diferente. Se trabajará en base al siguiente esquema, en días alternos (es decir, un día A, el siguiente B, luego A de nuevo y así hasta acabar):

Día A: Deberemos hacer tres series al fallo de dominadas isométricas, descansando 2 minutos entre serie y serie. Anotaremos el tiempo que hemos aguantado la primera tanda, ya que es importante para el día B.

Día B: Deberemos realizar 3 series de dominadas isométricas aguantado el tiempo de la primera tanda del día A, menos un 30% de ese tiempo. Imaginemos que la primera tanda del día A, conseguimos aguantar 10 segundos. A la sesión siguiente, deberemos intentar aguantar 7 segundos por cada ronda. Siempre, redondearemos hacia la baja en caso de que nos de decimales la operación. Tened en cuenta, que cada vez que volvamos a hacer el día A, cambiará la referencia de tiempo del día B.

Reto de fortalecer espalda – Repeticiones

Como en todos nuestros retos, aquí tienes el reto de las 30 dominadas en formato imagen para descargarlo y consultarlo en cualquier momento:

Y aquí tienes la tabla con todas las repeticiones del reto para consultar en este mismo artículo:

DÍA 1	5
DÍA 2	DESCANSO
DÍA 3	6
DÍA 4	DESCANSO
DÍA 5	8
DÍA 6	DESCANSO
DÍA 7	8
DÍA 8	10
DÍA 9	DESCANSO
DÍA 10	10
DÍA 11	DESCANSO
DÍA 12	12
DÍA 13	DESCANSO
DÍA 14	12
DÍA 15	14
DÍA 16	DESCANSO
DÍA 17	15
DÍA 18	DESCANSO
DÍA 19	17
DÍA 20	DESCANSO
DÍA 21	19
DÍA 22	21
DÍA 23	DESCANSO
DÍA 24	23
DÍA 25	DESCANSO
DÍA 26	25
DÍA 27	DESCANSO
DÍA 28	27
DÍA 29	DESCANSO
DÍA 30	30

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